#BoraComerSalada – Como aprender a gostar de saladas? Em busca da salada perfeita.
Você tem dificuldade para comer salada? Acha enjoativo, sem sabor? Pois é, o meu nutricionista odeia salada! Quando pedimos nosso almoço, ele sempre me dá a dele. Já eu, sempre fui um coelho.
Talvez por estímulo do meu pai (médico reumatologista), que sempre foi natureba. Então o gosto amargo nunca foi problema pra mim, como é para muitos.
Desde pequeno, fui familiarizado com a rúcula, o espinafre, o agrião… e era sempre no café da manhã. Não me esqueço que, durante a minha primeira infância, meu café da manhã era beterraba batida com agrião, laranja, maçã e própolis. Não era fã de leite, então era o que nossa babá nos dava. Resultado: hoje continuo sendo um coelho. Como salada porque gosto, não só porque precisamos.
Pensando nisso, resolvi lançar aqui uma série de saladas, ao longo de 2022. Toda semana uma salada e se der tempo, eu, Rodrigo Lamonier e o Márcio de Souza falaremos um pouco sobre os nutrientes.
Esperamos que gostem e permitam-se conhecer novos sabores.
A ideia surgiu por alguns motivos:
1 ) Parte meu coração quando ouço um paciente falando que come salada e a salada é só alface e tomate.
2 ) A ingestão de fibra é muito baixa na população mundial, em especial no Brasil. Fibra é um dos nutrientes mais negligenciados. Fibras são transformadoras. Fibras são sinônimos de maior longevidade.
3 ) As pessoas não conseguem combinar alimentos e por isso, para ficar palatável recorrem aos molhos, quase sempre hipercalóricos e isso é um tiro no pé. O molhinho inocente tem a capacidade de aumentar muito o valor calórico da salada. Lembre-se: 1g de gordura = 9kcal. 1 g de proteína ou carboidrato = 4kcal.
4 ) O paciente precisa se permitir conhecer novos sabores, com atenção plena aprender a explorar a parte sensorial. Salada tem visual, aroma, textura, temperatura e pode transformar uma refeição.
5 ) Inúmeros trabalhos tem mostrado que começar a refeição pela salada mudará totalmente a elevação da glicemia. Quando se inicia um almoço pela salada, reduz-se o pico de glicemia e de insulina. Isso é excelente para pacientes portadores de diabetes, esteatose hepática, obesidade. Promove maior saciedade.
Sejamos francos, a grande maioria das pessoas não gostam de comer salada. Razão? Inúmeras.
1) Criação: se os pais não consomem e não estimulam os filhos, o hábito nada salutar passará de geração para geração. Pais precisam dar exemplo.
2) Preguiça: de comprar, higienizar e picar os ingredientes. Na correria do cotidiano isso pode acontecer. Realidade, males da vida moderna.
3) Paladar: se não acostumou a comer, a tendência é rejeitar. A boa notícia é que paladar é treinável.
4) Custo dos vegetais: em uma cenário de insegurança alimentar, consumir salada pode se tornar um luxo. Trabalho em um ambulatório de Nutrologia no SUS e essa é a minha realidade ao atender esses pacientes. Mas se a pessoa entende a importância do consumo de fibras, vegetais, a pessoa arruma um jeito. Vai à xepa, compra hortaliças mais baratas, reduz na carne, troca a carne por ovos.
5) Temperatura: algumas pessoas simplesmente odeiam consumir alimentos que não são quentes, principalmente em lugares mais frios. Mas até pra isso tem jeito.
6) Monotonia alimentar: há indivíduos que não sabem preparar nada além do trivial e aí essa monotonia alimentar enjoa. Comer salada de alface com tomate cansa. Brinco com meus pacientes que alface + tomate é alface com tomate e não salada. Então toda vez que você olhar pra sua geladeira e tiver só alface com tomate, lembre-se que isso não é salada. Mistura alguma coisa pra virar salada rs.
7) Sintomas que são desencadeados: alguns pacientes apresentam sintomas quando consomem saladas, alimentos ricos em fibras. Principalmente os que possuem quadro diarreico crônico ou intolerância a FODMAPS, Intestino irritável, doenças inflamatórias intestinais. Aí o nutricionista tem o dever de tentar contornar essa situação.
Não ensinaremos apenas receitas de saladas. Falaremos sobre:
- Os 2 tipos de saladas:
1) Saladas verdes, feitas principalmente de folhas frescas, que são as mais simples.
2) Saladas de acompanhamento. Podem ser quentes ou frias, normalmente elaboradas com legumes, frutas, hortaliças, oleaginosas, grãos, leguminosas, proteínas ou massas. - O horário em que se consumirá a salada: almoço, lanche, jantar?
- A temperatura da salada: quente, fria, morna.
- Os ingredientes que irão compor a salada. A lista é infindável, o segredo está na combinação. Listamos 190 ingredientes.
- Os gostos e sabores: Muitos não sabem mas o gosto é dividido em amargo, ácido, salgado, doce e umami, e surge na boca através de uma reação química entre o alimento e as papilas gustativas presentes na língua. Já o sabor é a soma do aroma, dos gostos e das muitas sensações táteis, cinéticas, viscosas, térmicas etc. O sabor começa quando sentimos o cheiro da comida no prato se aproximando e termina com o residual deixado na boca. A salada deve ser rica em sabores, para ativar áreas cerebrais relacionadas ao prazer. Ou seja, quanto maior o estímulo, melhor.
- As texturas presentes nos ingredientes e como contrastá-las. Exemplos:
A) Ingredientes firmes, como castanhas, misturadas com outros mais macios, como legumes cozidos e frutas.
B) Ingredientes cozidos, como pennes, lentilha e couscous marroquino com legumes e frutas crus picados em pedaços menores.
C) Ingredientes comuns a saladas, como folhas, com molhos mais pesados – de queijos, por exemplo – e embutidos.
Combinações que curam as dores das saladas sem graça e delineiam um perfil alimentar mais rico e elaborado. - Os molhos: são preparos essenciais na finalização das saladas. Podem trazer em sua composição gostos mais ácidos, amargos, doces, salgados e com umami, e ainda sensações de cremosidade, adstringência, picância, temperaturas mais quentes ou mais frios e aspectos gordurosos.
- Temperos: podemos variar o sabor da salada com ervas frescas, especiarias e condimentos.
Bora comer salada?
Autor: Frederico Lobo – Médico Nutrólogo – CRM 13192 – RQE 11915
Revisores e co-autores:
Márcio José de Souza – Profissional da Educação física – 021489-G/SC – Graduando em Nutrição
Rodrigo Lamonier – Nutricionista – CRN 14395 – Profissional da Educação física
Yuri Rocha – Empresário frente aos Temperos do Yuri e digital influencer frente ao @eatnicely.
