#BoraComerSalada – Post 1: Princípios básicos e ingredientes – Você tem dificuldade em combinar os itens da salada?

Quem pode entrar na salada?

A salada é democrática, aceita todos, mas dessa mistura pode sair uma gororoba horrível e você pode se traumatizar. Então dica 1: o bom saladeiro sabe combinar os ingredientes.

Segundo a nutricionista e culinarista Carol Morais, para uma salada ser apetitosa, ela deve aguçar os sentidos e deixar seu cérebro curioso. Em seu livro Verão para a vida toda, ela explica que uma boa salada depende de ingredientes de boa qualidade, frescos e de preferência orgânicos.

Segredos da mistura

O segredinho para fazer funcionar a mistura é pensar nas sensações baseadas em texturas e sabores. Quanto mais informações nosso cérebro recebe ao mesmo tempo mais apetitosa fica a salada. É como se o cérebro fosse uma folha de colorir e cada região pudesse ser pintada com uma cor diferente.

A cada sabor ou textura uma região recebe uma cor é por isso que a maioria das pessoas acha a feijoada um prato tão interessante. Tem o feijão, tem o molho no qual o feijão está embebido, tem as partes do porco, a picância do molho, a cremosidade (gordura) dada pela gordura do porco. Misture a isso o torresmo crocante e gorduroso. O arroz branco que puxa o molho da feijoada, a farofinha que também suga o gosto do molho. Acrescente o amargo da couve refogada, a suculência do vinagrete e finalize com as rodelas de laranja. Um arco-íris no cérebro. Várias áreas acionadas, prazer garantido. Endorfina e dopamina caminhando juntinhas.

Compreender isso é um ótimo truque não apenas para as saladas, mas para todos os pratos. Nós temos a tendência de ingerir menos aquilo que estimula poucas áreas cerebrais. Exemplo: um doce que é muito doce e não oferece diferença de sabores e texturas. Nesse caso aquela região cerebral se colore pouco e nós damos por satisfeitos após 2 colheradas. Agora imagina um doce que tem um azedinho, misturado com cremosidade e crocância. Ele desperta mais informações sensoriais, colore mais áreas cerebrais e aí você tende a comer uma quantidade maior.

Então capricha naquilo que pretende comer mais (salada) e simplifique nos pratos que pretende comer menos.

Isso não quer dizer que a salada deve ter uma lista infindável de ingredientes. Ou seja, riqueza de informações não significa muitos ingredientes. Significa poucos e bons, mas utilizados de forma inteligente e bem combinados.

Aspectos sensoriais

A base (ou caminha como preferimos denominar) poderá ser composta por folhas variadas para trazer a sensação de volume, saciedade, sabores, texturas. Você também pode ir variando de acordo com sua preferência ou mesmo pensando na harmonização com outros ingredientes.

É importante cortar as folhas com as mãos ou facas específicas de plásticos ou cerâmica, já que as facas comuns de metal alteram o sabor das folhas e elas perdem da muito da sua crocante e suculência.

As cores são indispensáveis, afinal comemos primeiro com os olhos. A digestão começa na visão e olfato, chamamos isso de face cefálica. É fisiologia digestiva pura.

Essa fase da digestão constitui-se de estímulos sensoriais (olfatório, visual) mais o pensamento sobre consumo da comida, que causam aumento do fluxo parassimpático excitatório neural para todo o trato gastrointestinal (TGI). Esse fluxo parassimpático, de modo geral, causa um aumento das secreções de saliva, de suco estomacal (ácido gástrico), produção de enzimas pancreáticas. As respostas aos estímulos prévios melhoram a capacidade do TGI de receber e digerir o alimento que virá. Por isso a atenção plena (mindful eating) é tão importante quando se pensa em prazer e saciedade. Sendo assim, um prato bonito, cheio de cores, aromas bem cominados é sempre mais convidativo.

A segunda fase, denominamos de fase oral. Nela adiciona-se os estímulos mecânicos e químicos (gustação) gerados pelos componentes da salada, que causam também resposta parassimpática, pela presença dos ingredientes na boca. Na boca ocorre quebra mecânica do alimento e o início da digestão do alimento pelas enzimas presentes na saliva, como a amilase salivar e a lipase lingual. Nessa fase é importante lembrarmos da textura.

Segundo a Carol Morais, para a salada funcionar, é importante ter o famoso croc. Não é regra, mas para quem está querendo começar a comer salada, ele ajuda.

Você poderá trazer essa sensação usando alguns ingredientes crocantes como pepino, granola, castanhas chips de vegetais assados ou desidratados.
E pra finalizar tente sempre incluir um alimento ou molho que represente um sabor.

Quem pode acessar o “reino da saladela”

A “caminha” pode ser feita com:

Acelga
Agrião
Alface americana
Alface crespa
Alface lisa
Alface roxa
Almeirão
Aipo
Baby leaf
Brócolis
Brócolis ninja
Broto de alfafa
Broto de bambu
Broto de agrião
Broto de girassol
Broto de rúcula
Chicória
Couve chinesa
Couve manteiga
Endívia
Escarola
Espinafre
Mostarda
Radicchio
Repolho branco
Repolho roxo
Rúcula

Ingredientes que podem ser adicionados:

Abacaxi
Abacate
Abóbora
Abobrinha
Açafrão
Alcachofra
Alcaparras
Alecrim
Alho
Alho frito
Alho negro
Alho poró
Ameixa seca
Amêndoa salgada, in natura ou defumada
Amendoim in natura, salgado ou doce
Aspargo
Avelã in natura ou defumado
Azeite de dendê
Azeite de oliva
Azeitona verde ou preta
Baunilha
Bacon
Batata inglesa
Batata baroa
Batata doce
Batata palha
Beterraba ralada ou em cubos ou rodelas
Canela
Capuchinha (flor comestível)
Carambola
Cardamomo
Castanha de caju
Castanha do pará
Cebola caramelizadas
Cebola crua em rodelas ou cubinhos
Cebola refogada no azeite ou manteiga
Cebola roxa
Cebolinha francesa
Cebolete
Cenoura ralada, em cubos ou em rodelas
Cheiro verde
Chimichuri
Chips de: batata doce, batata baroa, batata yacon, abóbora, tomate, pão pita, beterraba, maçã, aboborinha, couve, vagem, manga, pêssego, morango, alga nori, berinjela, banana da terra
Coentro
Cogumelos fatiados: champignon, shimeji, shiitake, portobello, cogumelo seco (funghi secchi)
Cominho
Conservas de: pepino, pequi, aspargos, cogumelos, pimenta biquinho, cebola, alho
Couve-de-bruxelas
Couve-flor
Cranberry
Croutons
Curry
Cuscuz
Damasco
Dry rub
Endro
Estragão
Erva doce
Ervilha
Ervilha-torta
Ervas finas
Figo
Flor de sal
Fumaça líquida
Gengibre
Gergelim
Goji Berry
Granola doce
Granola salgada
Grão-de-bico
Gremolata
Hortelã
Iogurte
Kani kama
Kefir
Kiwi
Laranja
Lemon Pepper
Lentilha
Limao China
Limão galego
Limão siciliano
Limão tahiti
Louro
Macadâmia
Macarrão bifum
Macarrão integral
Mandioca
Manga
Manjericão verde
Manjericão roxo
Manjerona
Mel
Melão
Mexerica
Milho
Molho barbecue
Molho de Peixe
Molho inglês
Morango
Molho de mostarda
Moyashi
Nabo
Nirá
Noz moscada
Nozes
Óleo de abacate
Óleo de amendoim
Óleo de gergelim
Óleo de semente de abóbora
Ora pro-nobis
Orégano
Ovos cozidos
Palmito inteiro ou picado
Pão folhada assado e triturado
Páprica picante
Páprica defumada
Pepino em cubos ou rodelas
Pêra
Pêssego
Pimenta biquinho
Pimenta calabresa
Pimenta cayena
Pimenta de cheiro
Pimenta dedo de moça
Pimenta do reino
Pimenta rosa
Pimentão
Pistache
Proteínas animais: carne bovina (mini almôndega, pastrami, carne seca), frango (peito desfiado), carne suína (torresmo, panceta, lombo), peito de peru, salame, salaminho, copa, pepperoni, atum, sardinha, camarão, siri, lula, polvo, mexilhão,
Queijos
Quiabo
Quinoa
Rabanete ralado ou em rodelas
Raspas de limão
Sal cinza
Sal Kosher
Sal grosso
Salsinha
Sálvia
Semente de coentro
Semente de linhaça
Semente de Chia
Shoyu
Tahine
Tâmara
Taioba
Tempero sírio
Trigo
Tomate cereja cortado em rodelas ou em cubinhos
Tomate seco
Tomilho
Uva
Uva-passas
Vagem
Vinagre balsâmico
Vinagre branco destilado.
Vinagre de arroz
Vinagre de maçã
Vinagre de vinho branco
Vinagre de vinho tinto
Wasabi
Zaatar

Fontes:

BREZ, David. Adoro salada – 260 receitas saudáveis e variadas para fazer em até 20 minutos. São Paulo, Publifolha, 2015.
FELDMAN, Pat. Saladas gostosas de verdade. 2 ed. 2020.
MORAIS, Carol, Projeto verão para a vida toda. Rio de Janeiro. Memória visual, 2014.
https://panelaterapia.com/2013/12/saladas-como-combinar-ingredientes.html
https://claudia.abril.com.br/cozinha/gastronomia/17-receitas-de-chips-que-vao-alem-da-batata-e-mandioca/
https://panelaterapia.com/2013/12/saladas-como-combinar-ingredientes.html
https://www.cozinhatecnica.com/temperos/

Autor:
Frederico Lobo – Médico Nutrólogo – CRM 13192 – RQE 11915
Revisores e co-autores:
Márcio José de Souza – Profissional da Educação física – 021489-G/SC – Graduando em Nutrição
Rodrigo Lamonier – Nutricionista – CRN 14395 – Profissional da Educação física
Yuri Rocha – Empresário frente aos Temperos do Yuri e digital influencer frente ao @eatnicely.