Sardinha versus Atum

Sardinha e atum estão entre os peixes mais consumidos globalmente, sendo reconhecidos por seu valor nutricional, versatilidade culinária e benefícios para a saúde. Apesar de frequentemente serem comparados, existem diferenças importantes entre eles, especialmente em relação ao habitat, tamanho, hábitos alimentares e consumo mundial.

Mas afinal, o que é a sardinha?

A sardinha é um peixe oleoso de água salgada encontrado principalmente no Mar Mediterrâneo e nas regiões costeiras do Oceano Atlântico Norte, incluindo as costas da Europa e do norte da África.

Devido à sua tradição gastronômica, países como Portugal, Itália e diversas nações do Oriente Médio consomem grandes quantidades de sardinha. Entre eles, Portugal é considerado um dos maiores consumidores de sardinha do mundo, onde o peixe faz parte da cultura alimentar e de diversas festividades populares.

As sardinhas estão disponíveis durante todo o ano, mas sua melhor época ocorre entre maio e outubro. Durante os meses mais quentes, esses peixes encontram maior disponibilidade de alimento, acumulam mais gordura corporal e tornam-se mais saborosos e nutritivos.

Tamanho e Peso da Sardinha

Uma das principais características da sardinha é seu pequeno porte.

Em média, uma sardinha apresenta:

Comprimento entre 15 e 30 centímetros;
Peso aproximado de 150 gramas;
Hábito de viver em grandes cardumes.

Essa característica contribui para seu menor acúmulo de metais pesados, como o mercúrio, quando comparada a peixes maiores.

O que é o Atum?

O atum também é um peixe de água salgada, mas possui distribuição muito mais ampla. Ele é encontrado em praticamente todos os oceanos do planeta e representa uma das espécies de maior importância econômica para a pesca mundial.

O maior consumidor de atum é o Japão, país onde o peixe ocupa papel central na culinária tradicional, especialmente na preparação de sushi e sashimi.

Devido à sua elevada valorização gastronômica, exemplares de atum de alta qualidade podem atingir preços impressionantes em leilões especializados realizados no mercado japonês.

Época de pesca do atum

As temporadas de pesca variam conforme a espécie.

Entre as mais importantes estão:

Atum-rabilho do Atlântico: pescado principalmente entre junho e novembro;
Atum-rabilho do Pacífico: pescado principalmente entre maio e outubro.

Esses períodos coincidem com momentos importantes do ciclo migratório dos peixes.

Tamanho e Peso do Atum

Ao contrário da sardinha, o atum é um peixe de grande porte. Um atum adulto pode apresentar:

Comprimento entre 2 e 2,5 metros;
Peso médio de aproximadamente 250 quilos.

Essa enorme diferença de tamanho faz com que o atum ocupe níveis mais altos na cadeia alimentar marinha, favorecendo maior bioacumulação de mercúrio ao longo da vida.

A razão desse post foi a pergunta que uma paciente que não come carne vermelha e nem frango me fez aqui no consultório há duas semanas. E como o atum e sardinha em lata estão entre os alimentos mais práticos, acessíveis e nutritivos disponíveis nos supermercados brasileiros resolvi escrever sobre. Sabemos que são ricos em proteínas de alto valor biológico, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis, ambos podem fazer parte de uma alimentação equilibrada.

E como podemos utilizar a sardinha e o atum na nossa cozinha?

Além dos benefícios nutricionais, tanto a sardinha quanto o atum se destacam pela versatilidade culinária. Eles podem ser utilizados em preparações simples do dia a dia ou em receitas mais elaboradas, adaptando-se facilmente a diferentes padrões alimentares.

Como Utilizar a Sardinha

A sardinha pode ser encontrada fresca, congelada, defumada, em conserva, enlatada em óleo ou azeite e até mesmo em versões temperadas. Seu sabor marcante combina especialmente bem com preparações da culinária mediterrânea. Entre as formas mais populares de consumo estão:

Sardinha grelhada com azeite, alho, limão e ervas frescas;
Sardinha assada acompanhada de legumes e batatas;
Patê de sardinha para sanduíches e torradas;
Sardinha desfiada em saladas;
Tortas salgadas e quiches;
Recheio para tapiocas e omeletes;
Massas com sardinha, tomate e ervas aromáticas.

Uma combinação simples e nutritiva consiste em misturar sardinha amassada com tomate, cebola roxa, cheiro-verde e azeite de oliva extravirgem, criando uma espécie de salada proteica rica em cálcio e ômega-3.

Na culinária portuguesa, a sardinha grelhada é considerada um dos pratos mais tradicionais do país. Já na Sicília, região do sul da Itália, destaca-se o famoso “Pasta con le Sarde”, preparado com massa, sardinhas, ervas e ingredientes típicos da culinária mediterrânea.

Como utilizar o Atum

O atum possui sabor mais suave e textura firme, características que favorecem sua utilização em diversas preparações. Dependendo da qualidade e procedência do peixe, ele pode ser consumido cru, grelhado, assado ou enlatado. Entre as preparações mais populares estão:

Sushi e sashimi;
Tataki de atum;
Atum selado com crosta de gergelim;
Filé de atum grelhado;
Saladas proteicas;
Sanduíches e wraps;
Massas com atum;
Risotos e bowls;
Patês e pastas para lanches.

O atum enlatado é uma excelente alternativa para refeições rápidas e práticas. Pode ser combinado com folhas verdes, legumes, grão-de-bico, feijão-fradinho, quinoa ou massas integrais, resultando em refeições equilibradas e ricas em proteínas.

Dicas para tornar as receitas mais saudáveis, nutritivas e mais palatáveis

Independentemente da escolha entre sardinha e atum, algumas estratégias ajudam a aumentar a qualidade nutricional das preparações:

Acrescente vegetais coloridos às receitas;
Utilize azeite de oliva extravirgem como principal fonte de gordura;
Prefira ervas frescas e especiarias para temperar;
Reduza a quantidade de molhos industrializados;
Combine os peixes com fontes de fibras, como legumes, verduras e grãos integrais.

Dessa forma, tanto a sardinha quanto o atum podem ser incorporados facilmente a uma alimentação equilibrada, saborosa e compatível com diferentes objetivos nutricionais.

Embora ambos sejam peixes de sabor marcante, a sardinha costuma harmonizar melhor com temperos mediterrâneos, cítricos e mais intensos, enquanto o atum combina bem tanto com ervas delicadas quanto com temperos orientais.

Melhores temperos para sardinha

A sardinha possui sabor mais forte e gordura natural mais pronunciada, o que permite o uso de temperos mais robustos. Clássicos que combinam muito bem com a sardinha

Alho
Limão
Azeite de oliva extravirgem
Salsinha
Coentro
Cebolinha
Orégano
Tomilho
Alecrim
Louro

Temperos mediterrâneos para harmonizar com a sardinha

Manjericão
Alcaparras
Azeitonas pretas
Funcho (erva-doce)
Páprica defumada
Pimenta-do-reino

Combinações que funcionam muito bem

Sardinha grelhada portuguesa

Sal grosso
Limão
Azeite

Sardinha mediterrânea

Tomate
Alho
Manjericão
Orégano
Azeite

Patê de sardinha

Limão
Salsinha
Cebolinha
Pimenta-do-reino

Melhores temperos para atum

O atum tem sabor mais delicado e textura mais firme, permitindo preparações ocidentais e orientais. Ervas que harmonizam muito bem com o atum:

Dill (endro)
Salsinha
Cebolinha
Manjericão
Tomilho
Estragão

Temperos orientais

Gengibre
Molho shoyu
Gergelim
Wasabi
Cebolinha japonesa
Óleo de gergelim

Temperos para atum grelhado ou selado

Pimenta-do-reino
Páprica
Alho
Mostarda Dijon
Limão-siciliano
Crosta de gergelim

Combinações clássicas

Atum selado

Gergelim
Pimenta-do-reino
Shoyu
Gengibre

Salada de atum

Limão
Azeite
Salsinha
Cebolinha

Atum mediterrâneo

Tomate-cereja
Azeitonas
Manjericão
Alcaparras

Mas qual deles é a melhor escolha?

A resposta depende do objetivo nutricional. Quando analisamos os dados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) da UNICAMP, observamos que o atum leva vantagem em proteína e menor teor calórico, enquanto a sardinha se destaca pela impressionante quantidade de cálcio e pela maior densidade de micronutrientes.

Atum: tem mais proteína e menos calorias

Para quem busca aumentar a ingestão de proteínas sem elevar excessivamente o consumo calórico, o atum apresenta uma vantagem importante. Em 100 gramas, o atum em conserva em óleo fornece 26,2 gramas de proteína, cerca de 65% mais do que a sardinha na mesma apresentação. Além disso, apresenta apenas 166 kcal por 100 gramas, contra 285 kcal da sardinha (pois ela tem mais gordura e 1 grama de gordura fornece 9kcal).

Essa combinação torna o atum uma excelente opção para:

Estratégias de emagrecimento;
Dietas hiperproteicas;
Ganho e manutenção de massa muscular;
Pessoas que desejam aumentar a saciedade sem consumir muitas calorias.

Outro ponto positivo é o menor teor de gordura total quando comparado à sardinha, mesmo sendo os 2 enlatados em óleo,

Sardinha: um ótimo alimento para a saúde óssea e para o coração

Embora contenha menos proteína e mais calorias, a sardinha apresenta características nutricionais que a tornam única. O maior destaque é o cálcio. Enquanto o atum fornece apenas 7 mg de cálcio por 100 gramas, a sardinha oferece impressionantes 550 mg, quantidade próxima à encontrada em dois copos de leite.

Essa diferença ocorre porque as espinhas da sardinha são amolecidas durante o processamento industrial e consumidas juntamente com o peixe.

Por isso, a sardinha pode ser especialmente interessante para:

Mulheres após a menopausa;
Idosos;
Pessoas com osteopenia ou osteoporose;
Indivíduos com baixa ingestão de laticínios.

Além disso, a sardinha apresenta maior concentração de minerais totais e costuma ser considerada uma das melhores fontes alimentares de ômega-3.

E o Ômega-3?

Bem, a TACO não apresenta os valores específicos de EPA e DHA, as principais formas biologicamente ativas do ômega-3. Entretanto, estudos internacionais mostram que a sardinha costuma apresentar concentrações mais elevadas desses ácidos graxos quando comparada ao atum enlatado.

O consumo adequado de ômega-3 está associado a diversos benefícios potenciais para a saúde, incluindo:

Redução dos triglicerídeos;
Melhor saúde cardiovascular;
Controle da inflamação;
Suporte à função cerebral;
Proteção da saúde vascular.

Por esse motivo, a sardinha é frequentemente recomendada em estratégias alimentares voltadas para cardioproteção.

Qual tem menos mercúrio?

Esse é um aspecto frequentemente negligenciado. A sardinha é um peixe pequeno, de ciclo de vida curto e localizado em níveis mais baixos da cadeia alimentar.Por isso, tende a acumular quantidades menores de mercúrio quando comparada a espécies maiores utilizadas na produção de atum.

Embora o consumo habitual de atum seja considerado seguro para a maioria das pessoas, indivíduos que consomem peixe enlatado várias vezes por semana podem se beneficiar da alternância entre diferentes espécies.

Como escolher a melhor conserva no supermercado

Nem todas as latas são iguais. Ao comprar atum ou sardinha, vale a pena observar alguns detalhes importantes.

Primeiro: veja leia a lista de ingredientes

Quanto menor a lista de ingredientes, melhor. Idealmente, o produto deve conter:

Peixe;
Água ou óleo;
Sal.

Produtos com muitos aditivos, aromatizantes ou conservantes tendem a ser menos interessantes do ponto de vista nutricional.

Segundo: atenção ao sódio

Os pescados enlatados podem apresentar quantidades significativas de sódio. Por isso, compare os rótulos e dê preferência às opções com menor teor desse nutriente, especialmente em casos de hipertensão arterial ou retenção hídrica.

Terceiro: a conserva é em água ou em óleo?

A escolha depende do objetivo.

Conserva em água

Menor teor calórico;
Menor teor de gordura;
Melhor opção para dietas com restrição calórica

Conserva em óleo

Maior valor energético;
Maior saciedade;
Melhor preservação de compostos lipossolúveis.

Quarto: fica atendo à integridade da embalagem

Evite produtos com:

Latas amassadas;
Estufamento;
Ferrugem;
Vazamentos;
Alterações visíveis na embalagem.

Esses sinais podem indicar comprometimento da qualidade ou da segurança do alimento.

Quem Vence em Cada Categoria?

Atum

✔ Mais proteína
✔ Menos calorias
✔ Menos gordura
✔ Melhor relação proteína/caloria

Sardinha

✔ Mais cálcio
✔ Mais minerais
✔ Maior densidade nutricional
✔ Mais ômega-3 (em geral)
✔ Menor potencial de acúmulo de mercúrio

Afinal, qual o melhor?

Não existe um vencedor absoluto já que o atum é uma excelente escolha para quem busca uma fonte proteica magra, prática e relativamente pouco calórica, já a sardinha, por sua vez, destaca-se pelo elevado teor de cálcio, pela riqueza em minerais e pelo potencial aporte superior de ômega-3. Para a maioria das pessoas, a melhor estratégia é alternar o consumo entre os dois alimentos, aproveitando os benefícios nutricionais exclusivos de cada um.

FAQ – Perguntas mais frequentes sobre o tema

## 1. Sardinha ou atum: qual é mais saudável?

Depende do objetivo nutricional. O atum possui mais proteínas e menos calorias, sendo interessante para quem busca maior aporte proteico com menor ingestão energética. Já a sardinha apresenta muito mais cálcio, maior densidade mineral e costuma fornecer mais ômega-3, sendo frequentemente associada à saúde cardiovascular e óssea. Ambos podem fazer parte de uma alimentação equilibrada.

## 2. Qual tem mais proteína: sardinha ou atum?

Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), o atum em conserva em óleo fornece 26,2 g de proteína por 100 g, enquanto a sardinha em óleo fornece 15,9 g. Isso significa que o atum apresenta aproximadamente 65% mais proteína na mesma quantidade de alimento. Por esse motivo, costuma ser muito utilizado em dietas hiperproteicas.

## 3. Sardinha ou atum: qual tem mais ômega-3?

Embora a TACO não detalhe EPA e DHA, estudos internacionais mostram que a sardinha geralmente contém maiores concentrações de ômega-3 quando comparada ao atum enlatado. Esses ácidos graxos estão associados à saúde cardiovascular, ao controle da inflamação e ao funcionamento adequado do cérebro. Por isso, a sardinha costuma ser considerada uma das melhores fontes alimentares naturais de ômega-3.

## 4. Qual peixe tem mais cálcio?

A diferença é impressionante. Enquanto o atum apresenta cerca de 7 mg de cálcio por 100 g, a sardinha fornece aproximadamente 550 mg na mesma porção. Isso ocorre porque as espinhas da sardinha são amolecidas durante o processamento e consumidas junto com o peixe. Esse fator transforma a sardinha em uma excelente opção para a saúde óssea.

## 5. Sardinha ajuda a prevenir osteoporose?

A sardinha pode contribuir para uma alimentação favorável à manutenção da massa óssea devido ao seu elevado teor de cálcio. Além disso, também fornece magnésio e costuma apresentar vitamina D, nutrientes importantes para o metabolismo ósseo. Embora nenhum alimento isoladamente previna doenças, a sardinha pode ser uma aliada importante em estratégias nutricionais voltadas para ossos saudáveis.

## 6. Atum é melhor para emagrecer?

De forma geral, sim. O atum apresenta menos calorias e menos gordura quando comparado à sardinha em conserva em óleo. Além disso, oferece maior quantidade de proteína por caloria consumida, característica que favorece a saciedade. Por isso, costuma ser bastante utilizado em programas de perda de peso e controle da composição corporal.

## 7. Qual peixe acumula menos mercúrio?

A sardinha costuma apresentar menor potencial de acúmulo de mercúrio. Por ser um peixe pequeno, de ciclo de vida curto e localizado em níveis mais baixos da cadeia alimentar, ela tende a concentrar menos contaminantes ambientais quando comparada a espécies maiores utilizadas na produção de atum. Esse é um dos motivos pelos quais muitos especialistas recomendam variar as fontes de pescado.

## 8. É saudável comer sardinha em lata?

Sim. A sardinha em lata pode ser uma opção prática e nutritiva. Ela mantém proteínas, minerais e boa parte de seus nutrientes após o processamento. Além disso, oferece grande quantidade de cálcio e costuma ser uma das formas mais acessíveis de aumentar o consumo de peixes na alimentação cotidiana.

## 9. Atum em lata faz mal para a saúde?

Quando consumido com moderação e dentro de uma alimentação equilibrada, o atum em lata pode ser uma excelente fonte de proteína. O principal cuidado está relacionado ao teor de sódio de algumas marcas e ao consumo excessivo de espécies que podem acumular mercúrio. Por isso, é importante variar os tipos de pescado consumidos ao longo da semana.

## 10. É melhor comprar peixe em óleo ou em água?

A escolha depende do objetivo nutricional. Conservas em água geralmente apresentam menos calorias e menos gordura, sendo interessantes para quem busca controle de peso. Já as versões em óleo costumam ter maior valor energético e podem apresentar melhor preservação de compostos lipossolúveis. A leitura do rótulo continua sendo fundamental.

## 11. Sardinha ou atum: qual é melhor para o coração?

Os dois podem fazer parte de uma alimentação cardioprotetora. O atum contribui com proteínas magras, enquanto a sardinha costuma oferecer mais ômega-3 e minerais importantes. O consumo regular de peixes está associado a padrões alimentares considerados benéficos para a saúde cardiovascular, especialmente quando substituem alimentos ultraprocessados.

## 12. Qual é o país que mais consome sardinha?

Portugal é considerado um dos países mais associados ao consumo de sardinha. O peixe faz parte da cultura gastronômica portuguesa e está presente em diversas festas populares, especialmente durante o verão. As famosas sardinhas grelhadas são um dos símbolos da culinária tradicional portuguesa.

## 13. Qual país consome mais atum?

O Japão é um dos maiores consumidores de atum do mundo. O peixe possui enorme importância na gastronomia japonesa, especialmente na preparação de sushi, sashimi e outras receitas tradicionais. Algumas espécies de atum alcançam valores extremamente elevados em leilões especializados realizados no mercado japonês.

## 14. Quais temperos combinam melhor com sardinha?

A sardinha harmoniza muito bem com alho, limão, azeite de oliva, salsinha, orégano, alecrim e tomate. Seu sabor mais intenso permite o uso de ervas aromáticas e temperos mediterrâneos. Receitas com cebola roxa, azeitonas, manjericão e páprica também costumam apresentar excelentes resultados gastronômicos.

## 15. Quais temperos combinam melhor com atum?

O atum combina bem tanto com ervas delicadas quanto com influências orientais. Limão-siciliano, dill, gengibre, gergelim, molho shoyu, cebolinha e pimenta-do-reino estão entre os acompanhamentos mais utilizados. Em preparações como atum selado ou sashimi, os temperos costumam ser usados de forma mais discreta para preservar o sabor natural do peixe.

Fontes:

Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010 Mar;2(3):355-374. doi: 10.3390/nu2030355. Epub 2010 Mar 18. PMID: 22254027; PMCID: PMC3257651.
Singer P, Richter V, Singer K, Löhlein I. Analyses and Declarations of Omega-3 Fatty Acids in Canned Seafood May Help to Quantify Their Dietary Intake. Nutrients. 2021 Aug 26;13(9):2970. doi: 10.3390/nu13092970. PMID: 34578847; PMCID: PMC8471815.
Tabela de composição de alimentos (TACO): https://cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf

Autor: Dr. Frederico Lobo – Médico Nutrólogo – CRM-GO 13192 – RQE 11915 – Gostou do conteúdo do meu blog e quer conhecer mais sobre minha pratica clínica, clique aqui.

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