50 substâncias com provável ação anti-inflamatória

Quase que diariamente recebo pacientes encaminhados por outros colegas, indicando que eu elabore uma dieta anti-inflamatória. Percebam que até médicos acham que existe essa dieta, quem dirá os leigos.

Para piorar, vários profissionais da área da saúde propagam por aí a existência desse tipo de dieta. Mas afinal, existe ou não uma dieta anti-inflamatória? A dieta pode ser um antídoto para um processo inflamatório? É correto profissionais venderem essa ilusão?

Primeiramente, o que vem a ser inflamação ?

A inflamação é uma resposta à infecção ou lesão de algum tecido (presente em órgãos) que ocorre para erradicar microrganismos ou agentes irritantes e para potenciar a reparação tecidual.

Quando ativada de forma excessiva ou persistente, a inflamação pode causar o comprometimento de órgãos e sistemas, levando à descompensação, disfunção orgânica e morte.

Atualmente, é reconhecido que a inflamação está implicada em diversas doenças, infecciosas ou não, destacando doenças causadas por protozoários e bactérias, a obesidade, a osteoartrose, doenças do sistema cardiovascular, neuropatias, doenças pulmonares, esclerose múltipla, cânceres e várias outras doenças.

Quem participa da inflamação ?

Aqui faço uma analogia com as forças armadas. No Brasil temos 3 forças armadas:

Marinha: que defende mares e rios
Exército: que defende a parte terrestre
Aeronáutica: que defende o nosso espaço aéreo.

Se temos algum agente agressor, que pode burlar a nossa segurança, as forças armadas entram em ação com seus integrantes. A mesma coisa é nosso sistema imunológico. Temos vários tipos de leucócitos (células brancas = exército): granulócitos: neutrófilos, eosinófilos, basófilos. E temos os agranulócitos mononucleares: linfócitos e monócitos. Temos ainda plaquetas e uma infinidade de substâncias que amplificam a inflamação, que são as citocinas inflamatórias (mediadores químicos = armas das forças armadas).

Esse agente agressor pode desencadear uma guerra curta (inflamação aguda), mas a guerra também pode durar anos (inflamação crônica)

Se a guerra for curta, geralmente ela gera menos estragos, mas se ela persiste por vários anos, os prejuízos são maiores. E percebam que o prejuízo ocorre em decorrência da guerra. Ou seja, os próprios guerrilheiros (nossas células de defesa) produzem substâncias mortais e que amplificam essa resposta inflamatória. Por exemplo, se o exército não está dando conta, ele manda sinais para chamar a Marinha pra ajudar. Se exército e marinha não dão conta, chamam a aeronáutica.

No vídeo abaixo o Dr. Drauzio Varella explica de forma didática a inflamação e a dieta.

E onde entra os anti-inflamatórios? Quem são os anti-inflamatórios? Por que precisamos de anti-inflamatórios?

Bem, como já dito, toda guerra tem repercussões e nosso corpo vive uma dualidade. Precisamos da inflamação para vencer o agente agressor. Mas também precisamos de substâncias que minimizem os estragos deixados pela guerra (inflamação).

É aqui que entraria a dieta anti-inflamatória. Além disso, a guerra produz radicais livres (estresse oxidativo) e precisamos de substâncias que reduzam esse estresse, aqui entraria os alimentos ricos em antioxidantes ou uma dieta antioxidante.

Os anti-inflamatórios podem ser uma medicação: corticóide, anti-inflamatórios não-esteroidais. Mas vários alimentos possuem substâncias que agem nas células inflamatórias ou diminuindo as proteínas inflamatórias (citocinas). Outros alimentos possuem substâncias com ação não só anti-inflamatória mas também antioxidantes, ou seja, minimizando o estresse oxidativo.

Mas é preciso deixar claro, que cada substância com ação anti-inflamatória terá uma seletividade para um grupo de citocinas inflamatórias (mediadores inflamatórios) ou marcadores inflamatórios. Ou ainda, cada antioxidante, terá uma seletividade para um tipo de radical livre.

E como saberemos se o corpo está com inflamação e precisa de substâncias anti-inflamatórias? Não existe uma única substância que mostra isso, mas sim uma combinação de várias.

Os marcadores inflamatórios

são proteínas de baixo peso molecular com funções metabólicas endócrinas, que participam dos mecanismos de inflamação

e da resposta imunológica do organismo para garantir a homeostase. Estes

podem ser divididos em: citocinas pró e anti-inflamatórias; adipocinas; quimiocinas; marcadores de inflamação derivados de hepatócitos; marcadores de consequência

da inflamação

e enzimas. Por exemplo, temos algumas marcadores inflamatórios:

Fator de necrose tumoral alfa (TNF-alfa),
Interleucina-6 (IL-6,)
Proteína-C reativa (PCR),
Interleucina 1-beta (IL-1-b),
Fator nuclear kappa B (NF-κB),
Ferritina,
Velocidade de hemossedimentação (VHS),
Mucoproteínas,
Fibrinogênio,
inibidor do ativador do plasminogênio tipo 1 (PAI-1)
Interleucina 8 (IL-8)

E como a gente quantifica? Alguns a gente consegue dosar comumente em laboratórios, mas mesmo na vigência de um processo inflamatório algumas dessas substâncias podem estar normais. Entendem a complexidade? Outros só se solicitam em pesquisas. Além disso há uma infinidade de marcadores inflamatórios, citei apenas alguns.

Alguns trabalhos objetivam avaliar o consumo de alimentos interferindo em marcadores inflamatórios. Por exemplo, tem trabalho mostrando que alguns tipos de peixes aumentam substâncias pró-inflamatórias, ou seja, aumentam a inflamação. Ao passo que o consumo de pizza e de cerveja diminui a quantidade desses marcadores. E isso quem está falando não sou eu, é o trabalho. Foi um achado do estudo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4958288/

Já outros trabalhos mostram que alguns compostos bioativos podem in vitro ter ação sobre a resposta inflamatória, diminuindo mediadores químicos (marcadores inflamatórios).

Outros trabalhos analisam a ação de compostos bioativos na melhora de sintomas em doenças (ex. curcumina na osteoartrose promovendo redução da dor). Enquanto outros trabalhos mostram uma ação anti-inflamatória de determinados polifenóis, reduzindo os marcadores inflamatórios em determinados pacientes.

Sendo assim, a primeira coisa que devemos fazer como médico ou nutricionista é avaliar essa inflamação.

Quais substâncias estão aumentadas? Dá para quantificar isso em exames laboratoriais?
Qual a intensidade desse aumento? É uma inflamação significativa ou uma inflamação crônica de baixo grau?
O que pode ser o agente agressor que está levando ao aumento destes marcadores?
O agente agressor é algum alimento (no caso de alergias ou intolerâncias alimentares) ou é alguma disfunção no corpo (exemplo diabetes, obesidade, artrose, doença ateromatosa)?
Dá para confiar que esse aumento é decorrente dos fatores identificados ou há outros interferentes?
Todos esses marcadores tem o mesmo peso ou alguns são mais importantes?
Qual o custo dessas dosagens? O Custo x benefício da dosagem? Quantificar o grau da inflamação mudará o desfecho?
Terei o mesmo benefício em todas as doenças ao diminuir esses marcadores, ou algumas doenças se diminuo 10% de uma PCR será a mesma coisa que diminuir 10% de TNF-alfa em outra doença?
A diminuição desses marcadores inflamatórios, citocinas e células inflamatórias vão realmente significar que o paciente melhorou a saúde?
Nosso metabolismo se reduz a substâncias inflamatórias e anti-inflamatórias?
Qual impacto da mudança no estilo de vida sobre os marcadores inflamatórios? Quem garante que a diminuição do marcador foi oriunda do uso de um composto bioativo e não da mudança do estilo de vida?
Estamos olhando a dosagem de substâncias no plasma, mas a inflamação pode estar acontecendo dentro da célula. Como quantificar isso?
Se for comprovado que um composto bioativo reduz um marcador inflamatório em ensaios clínicos, qual a dose a ser utilizada?
E se quisermos utilizarmos alimentos in natura ao invés de suplementos sintéticos, qual a equivalência?
Existirá superioridade de um alimento in natura (rico em um composto com “potencial anti-inflamatório” quando comparado à versão sintética (suplemento)?

Sendo assim, a função desse texto é mostrar que:

Ainda NÃO existe uma dieta anti-inflamatória bem estabelecida, pois, não há consenso científico sobre quais alimentos são realmente anti-inflamatórios e em quais marcadores inflamatórios eles agirão.
A maioria dos estudos são in vitro. Obviamente temos trabalhos em humanos, como por exemplo as ações da curcumina e de outros polifenóis. Isso não quer dizer que uma alimentação rica em compostos bioativos com potencial anti-inflamatório não tenha aplicabilidade. Por isso eu trouxe abaixo uma lista com 50 substâncias com “provável” ação anti-inflamatória.

Muitas vezes o paciente começa um tratamento, adota uma série de novos hábitos alimentares, passa a praticar atividade física, reduz a gordura visceral, passa a dormir melhor, tem maior ingestão de água, reduz exposição a toxinas (tabaco, álcool, drogas, poluição). E aí o nutricionista ou nutrólogo cai na cilada de acreditar que a redução de marcadores inflamatórios foi devido ao uso de algum suplementos ou inclusão de alimentos com “potencial” anti-inflamatório. Quando na verdade as mudanças por si só já promoveriam essa redução da inflamação. A própria perda de peso já favorece isso.

É importante que quem trabalha com nutrição/nutrologia estude a fundo os macro, micro, fibras e alimentos funcionais. Pode ser que no futuro surjam mais evidências das ações “medicamentosas ou anti-inflamatórias” de uma série de substâncias e precisamos estar antenados com isso.

Como por exemplo, a excreção urinária de polifenóis tem despertado interesse como um biomarcador da ingestão de uma dieta com potencial ação anti-inflamatória. Estudos mostram que fatores de risco como tabagismo, consumo excessivo de álcool, estilo de vida sedentário e uma dieta não saudável podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares e processos inflamatórios.

No entanto, adotar uma alimentação saudável, rica em polifenóis encontrados em alimentos à base de plantas, pode contribuir para a prevenção dessas doenças. Nesse contexto, o Índice Inflamatório da Dieta (IID) foi proposto como uma forma de avaliar o potencial inflamatório da alimentação, classificando alimentos e nutrientes como pró ou anti-inflamatórios.

Este estudo buscou analisar a relação entre as concentrações de polifenóis excretados na urina e as mudanças no escore do IID, com a hipótese de que o potencial inflamatório da dieta está inversamente relacionado às concentrações de polifenóis. Acontece que existem inúmeros compostos bioativos com “potencial ação” anti-inflamatória in vitro e que não são polifenóis.

Investigou-se a associação entre as concentrações de polifenóis na urina e as mudanças na Síndrome Metabólica, sugerindo uma possível melhoria dessa condição com o aumento da ingestão de polifenóis. Porém, existe o viés de uma dieta com menos ultraprocessados, mais rica em alimentos in natura ou minimamente processados, maior ingestão de fibras, alterações na microbiota, além de perda de peso que obviamente promoverá melhora dos parâmetros relacionados à síndrome metabólica.

Avaliando os efeitos da Dieta Mediterrânea na prevenção primária de doenças cardiovasculares.

O estudo PREDIMED, foi realizado em forma de ensaio clínico randomizado, multicêntrico, controlado e em grupo, na Espanha, de 2003 a 2010, com o objetivo de avaliar os efeitos da Dieta Mediterrânea na prevenção primária de doenças cardiovasculares (DCVs).

A população do estudo incluiu 7.447 homens e mulheres, com fatores de risco para DCVs, como diabetes tipo 2, tabagismo, hipertensão, colesterol de lipoproteína de baixa densidade alto, colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL) baixo, sobrepeso ou obesidade e história familiar de DCV prematura.

O acompanhamento foi realizado por 5 anos, e os participantes foram avaliados por excreção total de polifenóis, questionário de frequência alimentar (QFA), medidas antropométricas e exames de pressão arterial, glicose e perfil lipídico.

Avaliação dietética: QFA semiquantitativo e um questionário sobre adesão à dieta tradicional do Mediterrâneo e ingestão de energia e nutrientes (estimada por tabelas de composição de alimentos espanholas).
Avaliação do estilo de vida: questionário geral sobre estilo de vida, educação, histórico de doenças e uso de medicamentos e atividade física (avaliada por Questionário de Atividade Física de Lazer do Minnesota).
Avaliação antropométrica e clínica: peso, altura, IMC, pressão arterial sistólica e diastólica, amostras biológicas de plasma e urina (coletadas no início do estudo após um jejum de 12 horas), glicose no sangue, colesterol total, triglicerídeos e colesterol HDL.
Avaliação da excreção total de polifenóis: amostras de urina espontânea. A excreção total de polifenóis foi determinada utilizando o método de Folin-Ciocalteu com uma extração em fase sólida, removendo interferências urinárias (a PTE é expressa em mg de equivalente de ácido gálico – EAG – por grama de creatinina).

Índice Inflamatório da Dieta (IID)

O Índice Inflamatório da Dieta (IID) foi desenvolvido com base em dados da literatura sobre o efeito de 45 parâmetros dietéticos em 6 biomarcadores de inflamação, onde cada parâmetro recebeu uma pontuação de acordo com seu efeito:

pró-inflamatório (+1), anti-inflamatório (1) ou nulo (0) nos biomarcadores.

A ingestão diária média global de cada parâmetro foi estimada a partir de um banco de dados, e a ingestão individual foi comparada com essa média para calcular um escore z. Os escores, por sua vez, foram centralizados e multiplicados pelo efeito inflamatório geral do alimento.

As variáveis dietéticas avaliadas incluíram energia total, macronutrientes, ácidos graxos, vitaminas, minerais e outros componentes alimentares.

Síndrome Metabólica (SM)

Participantes que preenchiam 3 ou mais dos seguintes critérios receberam o diagnóstico de SM:

Circunferência da cintura aumentada: Homens = >102cm | Mulheres = >88cm.
Concentrações elevadas de triglicerídeos: >150mg/dL | Tratamento medicamentoso para triglicerídeos elevados.
Baixo colesterol HDL: Homens = <40mg/dL | Mulheres = <50mg/dL.
Pressão arterial alta: Sistólica = >130mmHg | Diastólica = >85mmHg | Tratamento medicamentoso anti-hipertensivo.
Concentrações elevadas de glicose em jejum: >100mg/dL | Tratamento medicamentoso para glicose elevada.

Características gerais dos participantes

Dados demográficos e de saúde foram coletados para a realização do estudo. As principais condições de saúde observadas foram hipertensão e hipercolesterolemia, com tratamentos medicamentosos.

Além disso, cerca de 20% dos participantes eram fumantes, e observou-se uma maior prevalência de prática de atividade física em homens.

Em relação às concentrações de polifenóis na urina, foi constatado que as mulheres apresentaram uma excreção maior (média de 18,3mg EAG/g de creatinina), enquanto os homens apresentaram uma média de 5,7mg EAG/g de creatinina. As mudanças na excreção de polifenóis (PTE) foram semelhantes para homens e mulheres, com média de 7,9mg EAG/g de creatinina para mulheres e 7,7mg EAG/g de creatinina para homens.

Mudanças na ingestão dietética – Após 5 anos

Os resultados do estudo mostraram que na dieta menos inflamatória houve uma menor ingestão de proteínas, especialmente entre as mulheres e um maior consumo de gordura poli-insaturada, incluindo azeite extra virgem, vegetais, frutas, nozes e peixes.

As variáveis dietéticas analisadas diferiram significativamente tanto no início do estudo quanto após 5 anos de acompanhamento, embora não tenham sido encontradas diferenças significativas nas variáveis relacionadas a ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs), consumo de álcool e chá entre os participantes.

Principais achados

Mulheres: aumento no potencial inflamatório da dieta inversamente associado às mudanças na PTE urinária; dietas mais inflamatórias apresentaram uma PTE menor em comparação com as menos inflamatórias, e a relação foi linear.
Homens: nenhuma relação significativa observada entre os grupos de mudança no escore IID e as mudanças na PTE urinária quando comparados os níveis de inflamação nas dietas.

Após 5 anos: aumento na PTE inversamente associado à reversão da SM, em todos os participantes.

Dieta rica em polifenóis como estratégia benéfica na promoção da saúde cardiovascular e metabólica

O estudo revelou uma relação positiva entre a dieta anti-inflamatória e os níveis de polifenóis na urina em mulheres, além de constatar que altos níveis de polifenóis podem estar associados a uma melhora na Síndrome Metabólica em adultos mais velhos com risco de doenças cardiovasculares.

A Dieta Mediterrânea, utilizada no estudo, rica em cereais, vegetais, frutas, nozes e azeite de oliva extravirgem, é conhecida por seu potencial anti-inflamatório devido aos polifenóis presentes em seus alimentos. Os polifenóis têm a capacidade de inibir enzimas pró-inflamatórias e estimular enzimas antioxidantes, contribuindo para seus efeitos benéficos.

No estudo, foi observada uma correlação significativa entre a ingestão de polifenóis e os níveis excretados na urina, e embora homens e mulheres tenham mostrado tendências semelhantes nas mudanças dietéticas ao longo do tempo, apenas as mulheres apresentaram uma associação entre uma dieta anti-inflamatória e níveis de polifenóis urinários.

Os achados ainda mostram os múltiplos benefícios para a saúde associados aos polifenóis, como a redução do risco de desenvolvimento de Síndrome Metabólica e melhora do dismetabolismo pós-prandial.

Em conclusão, o uso do PTE urinário como biomarcador da ingestão de polifenóis mostrou-se preciso e objetivo, ou seja, PTE urinário pode ser um indicador do consumo de uma dieta anti-inflamatória.

Mas eu quero fazer uma dieta antiinflamatória, posso? Qual a melhor?

Sim, se mesmo após todos os argumentos acima, você deseja fazer uma dieta com ação antiinflamatória você tem algumas opções para discutir com o seu médico ou nutricionista:

Dieta DASH
Dieta Mediterrânea
Dieta Nórdica
Dieta de Okinawa

Qualquer uma dessas dietas terão alimentos integrais, gorduras com ação mais antiinflamatória, ricas em vegetais. E caso queira incorporar na sua dieta, fiz uma lista abaixo com 50 substâncias que podem ter uma ação anti-inflamatória.

A seguir você vai ver 50 compostos com potencial anti-inflamatório e, principalmente, como incluir cada um na dieta de forma prática. Você não precisa consumir todos todos os dias. Use isso como um “cardápio de ideias” para montar uma rotina alimentar mais anti-inflamatória ao longo da semana.

Aviso rápido: se você tem doença intestinal ativa, usa anticoagulantes, tem alergias, está grávida/amnamentando ou tem alguma condição clínica, adapte com seu profissional de saúde.

Gorduras com perfil anti-inflamatório

1) Ômega-3 (EPA)

O EPA é uma gordura presente em peixes mais gordos e ajuda o corpo a produzir moléculas que “resolvem” inflamações (em vez de manter o fogo aceso). Em análises amplas de estudos, suplementação de ômega-3 costuma se associar a melhora de marcadores como PCR, IL-6 e TNF-α em diferentes populações. PubMed
Como colocar no prato: pense em peixe 2x/semana. Sardinha, salmão, cavalinha e arenque são ótimos. Se for enlatado, prefira sardinha/atum em água ou azeite, escorra e finalize com limão, tomate e cheiro-verde.

2) Ômega-3 (DHA)

O DHA é parceiro do EPA e aparece nos mesmos alimentos, com papel importante em membranas celulares e sinalização do sistema imune. Na prática, quando você aumenta peixe na semana, geralmente aumenta EPA + DHA juntos — e isso é o que a maior parte dos estudos avalia. PubMed
Como colocar no prato: faça “atalhos”: patê de sardinha com iogurte natural e limão; salmão assado com legumes; ou bowl com atum, arroz integral e salada.

3) Ômega-3 (ALA – do vegetal)

O ALA é o ômega-3 das plantas. O corpo converte uma parte pequena em EPA/DHA, então ele soma, mas não substitui totalmente peixe. Ainda assim, é excelente por vir junto de fibras e micronutrientes.

Como colocar no prato: 1–2 colheres de sopa de chia ou linhaça por dia (iogurte, frutas, aveia, vitamina). Um punhado de nozes como lanche também ajuda.

4) Ácido oleico (ômega-9, do azeite)

É a gordura predominante do azeite de oliva extra virgem, muito ligada ao padrão mediterrâneo. O azeite vem “carregado” de compostos fenólicos e costuma aparecer associado a melhor perfil inflamatório e cardiometabólico em revisões. MDPI

Como colocar no prato: use azeite como gordura principal do dia a dia: saladas, legumes, finalização de pratos. Dica simples: 1 colher de sopa no almoço e 1 no jantar, sem exageros.

5) Ácido gama-linolênico (GLA)

O GLA aparece em sementes/óleos específicos (prímula, borragem, groselha-negra). Na alimentação comum, ele não é tão “fácil de mirar”, e muita pesquisa usa extratos.

Como colocar no prato: em vez de caçar GLA, foque no “pacote” anti-inflamatório: sementes, castanhas, azeite, peixe e fibras. Se você usa sementes variadas (chia/linhaça/gergelim) e come leguminosas, já está construindo base sólida.

6) Ácido linoleico conjugado (CLA)

O CLA existe em carnes e laticínios de ruminantes, mas ficou famoso por suplementos e a evidência é inconsistente. Pela dieta, ele não precisa ser um alvo.

Como colocar no prato: se você consome iogurte natural, queijos com moderação e carne ocasionalmente, ok. O que “move o ponteiro” da inflamação é mais: trocar ultraprocessados por comida de verdade, e não perseguir CLA.

Fibras e prebióticos: o eixo anti-inflamatório do intestino

7) Fibra solúvel (ex.: beta-glucanas)

Fibras solúveis viram um “gel” no intestino, alimentam bactérias benéficas e ajudam a reduzir inflamação de baixo grau. Meta-análises recentes reforçam que aumentar fibra pode reduzir PCR, especialmente em contextos de sobrepeso e risco metabólico. PMC+1

Como colocar no prato: aveia é a mais prática. Café da manhã com aveia + fruta + sementes. Também dá para usar em panqueca, iogurte e vitaminas.

8) Fibra insolúvel (efeito indireto via microbiota)

Ela aumenta o volume das fezes, melhora trânsito intestinal e “puxa” diversidade alimentar. Indiretamente, isso conversa com inflamação, porque intestino mais saudável tende a ser menos “reativo”.

Como colocar no prato: verduras, cascas comestíveis, grãos integrais, farelos. Comece aos poucos e aumente água junto.

9) Amido resistente

É o carboidrato que “escapa” da digestão e chega ao intestino para alimentar bactérias produtoras de compostos protetores (como butirato).

Como colocar no prato: arroz, batata e macarrão cozidos e resfriados (salada de batata, arroz de geladeira reaproveitado). Banana verde/biomassa também entra bem em preparos.

10) Inulina

Prebiótico comum em alho, cebola, alho-poró, chicória, aspargos. Alimenta bactérias que favorecem um ambiente intestinal menos inflamatório.

Como colocar no prato: use alho e cebola todos os dias como base de tempero; inclua vegetais variados no almoço e jantar.

11) Frutooligossacarídeos (FOS)

Parentes da inulina, aparecem em alho, cebola, banana menos madura e alguns vegetais.

Como colocar no prato: banana no lanche + tempero de alho/cebola na comida. Pequenas repetições diárias > grandes doses esporádicas.

12) Galactooligossacarídeos (GOS)

Muito estudados como prebióticos; na prática alimentar, leguminosas ajudam o intestino e a inflamação por fibras e compostos bioativos.

Como colocar no prato: feijão, lentilha, grão-de-bico 4–7x/semana. Para reduzir gases: deixar de molho, trocar a água e cozinhar bem.

13) Pectina

Fibra solúvel presente em maçã (com casca), cítricos, goiaba.

Como colocar no prato: fruta inteira todo dia. Laranja em gomos, maçã com casca, goiaba. Evite transformar tudo em suco.

14) Psyllium

Fibra solúvel concentrada, útil para “subir fibra” quando a dieta é pobre.

Como colocar no prato: se você usa, misture em iogurte/vitamina e sempre acompanhe de água. Mas o ideal é que psyllium seja ponte, enquanto você aumenta fibras da comida.

Polifenóis e flavonoides: defesa natural das plantas

15) Polifenóis totais (classe ampla)

Polifenóis são antioxidantes vegetais que modulam estresse oxidativo e microbiota — dois pilares da inflamação crônica.

Como colocar no prato: regra de ouro: mais cores no prato (verde + vermelho/roxo + amarelo/laranja ao longo do dia).

16) Flavonoides (classe ampla)

Grupo grande dentro dos polifenóis (frutas, chás, cacau, ervas, verduras).

Como colocar no prato: troque refrigerante por chá gelado sem açúcar, use ervas e temperos naturais, e coloque frutas diariamente.

17) Antocianinas

Pigmento roxo/azul de uvas roxas, amoras, mirtilos, repolho roxo, açaí puro. Uma meta-análise de 2024 com antocianinas purificadas mostrou redução de PCR, TNF-α e IL-6. PubMed

Como colocar no prato: fruta roxa no café da manhã ou lanche; repolho roxo na salada; açaí sem xarope como “creme” com fruta.

18) Quercetina

Presente em cebola roxa, maçã com casca, brócolis, alcaparras. Estudos de intervenção mostram redução de PCR em algumas situações (geralmente com doses altas em cápsulas), mas na dieta vale como marcador de “comer plantas de verdade”. PubMed

Como colocar no prato: cebola roxa na salada, maçã com casca no lanche, brócolis várias vezes por semana.

19) Kaempferol

Encontrado em couve, rúcula, espinafre, brócolis.

Como colocar no prato: meta prática: 1 salada verde por dia + 1 porção de folha refogada em pelo menos 3 dias da semana.

20) Catequinas (ex.: EGCG do chá verde)

Compostos do chá verde, associados a modulação de inflamação em alguns estudos.

Como colocar no prato: 1–2 xícaras/dia (ou chá gelado sem açúcar). Se cafeína atrapalhar sono/ansiedade, reduza ou use descafeinado.

21) Epicatequina

Presente no cacau, chocolate amargo, maçã.

Como colocar no prato: cacau 100% em pó em iogurte, aveia, vitamina. Se usar chocolate, prefira alto teor de cacau e porção pequena.

22) Resveratrol

Associado à uva roxa e alguns vegetais. Na alimentação, você não precisa “caçar resveratrol”, e não precisa de bebidas alcoólicas para isso.

Como colocar no prato: uva roxa inteira, frutas vermelhas, amendoim/oleaginosas.

23) Procianidinas

Muito presentes em cacau, uva, maçã e algumas berries.

Como colocar no prato: lanche “anti-inflamatório”: fruta + castanhas, ou iogurte natural + cacau + fruta.

24) Ácido elágico

Romã, morango, framboesa, amora.

Como colocar no prato: escolha uma fruta vermelha/roxa por dia, alternando na semana. Romã vai bem em saladas e iogurte.

25) Ácido gálico

Presente em frutas, chás e alimentos ricos em taninos.

Como colocar no prato: chá (verde/preto/hibisco) + frutas coloridas + temperos naturais ao longo do dia.

26) Ácido clorogênico

Muito associado ao café. Café pode ser aliado, mas não é obrigatório.

Como colocar no prato: se você toma café, prefira com pouco/nenhum açúcar e evite transformar em “sobremesa líquida”. Se não tolera, não force: use chás e frutas no lugar.

27) Ácido cafeico

Aparece em café e em algumas ervas/vegetais.

Como colocar no prato: aumente temperos de verdade: ervas, alho, cebola, limão, cúrcuma, pimentas — isso enriquece a dieta sem esforço.

Temperos e fitoquímicos “fortes” (fáceis de usar todo dia)

28) Curcumina (cúrcuma/açafrão-da-terra)

É um dos compostos mais estudados. Meta-análises recentes mostram redução de PCR, TNF-α e IL-6 em diferentes contextos, embora os resultados variem com dose e forma. ScienceDirect+1

Como colocar no prato: ½–1 colher de chá em arroz, ovos, sopas, legumes. Combine com pimenta-do-reino e um pouco de gordura (azeite) para melhorar aproveitamento.

29) Gingerol (gengibre)

Principal composto do gengibre fresco; meta-análises indicam melhora de marcadores como PCR, TNF-α e IL-6 em ensaios clínicos. PubMed+1

Como colocar no prato: gengibre ralado em chás, água saborizada, molhos de salada, marinadas e refogados.

30) Shogaol (gengibre)

Aparece mais em gengibre seco/aquecido.

Como colocar no prato: gengibre em pó em frutas, iogurte, aveia, sopas. Ajuda muito quem quer praticidade.

31) Capsaicina (pimenta)

Responsável pela ardência; pode ajudar a modular percepção de dor e reduzir necessidade de sal/molhos prontos.

Como colocar no prato: micro doses em feijão, ovos, carnes e legumes. Se você tem refluxo/gastrite, vá devagar e priorize outros temperos.

32) Allicina (alho)

Surge quando o alho é amassado/cortado. Meta-análises sugerem redução de marcadores inflamatórios com intervenções de alho em vários estudos. PubMed+1

Como colocar no prato: truque prático: amasse o alho e espere 5–10 minutos antes de aquecer. Use diariamente em refogados, feijão e legumes.

33) Sulforafano (crucíferos)

Presente em brócolis (especialmente brotos) e outras crucíferas; há estudos sugerindo efeitos em inflamação e estresse oxidativo, mas a força da evidência ainda varia. PMC

Como colocar no prato: brócolis, couve-flor, couve, rúcula, repolho 4–7x/semana. Cozinhe pouco (vapor rápido) e varie preparos.

34) Indol-3-carbinol (crucíferos)

Formado a partir de compostos do brócolis/repolho/couve.

Como colocar no prato: salada de repolho, couve refogada, rúcula no sanduíche. O segredo é repetição semanal.

35) DIM (diindolilmetano)

Derivado ligado ao indol-3-carbinol; na prática, é mais um motivo para manter crucíferos frequentes.

Como colocar no prato: repolho é barato e dura bastante — ótimo para começar (cru, refogado, sopa).

Carotenoides: antioxidantes coloridos que ajudam a “baixar o ruído” inflamatório

36) Licopeno (tomate)

Fica mais disponível quando o tomate é cozido (molho).

Como colocar no prato: molho caseiro (tomate + alho + azeite + ervas) no lugar de molhos ultraprocessados. Tomate + azeite é combinação clássica.

37) Beta-caroteno

Presente em cenoura, abóbora, manga, batata-doce.

Como colocar no prato: 1 alimento laranja por dia (abóbora no almoço, cenoura na salada, manga no lanche). Cozinhar + azeite ajuda absorção.

38) Luteína

Forte em folhas verde-escuras e gema de ovo.

Como colocar no prato: folhas verdes quase todo dia; ovos algumas vezes por semana se fizer sentido para você.

39) Zeaxantina

Milho, gema de ovo e folhas.

Como colocar no prato: milho em preparos caseiros + rotina de folhas. Ex.: omelete com espinafre.

40) Astaxantina

Presente em salmão/truta e alguns frutos do mar.

Como colocar no prato: ao manter peixe na semana, você costuma ganhar astaxantina “de brinde”. Se não come peixe, foque em outras cores e fibras (o efeito anti-inflamatório vem do padrão).

Vitaminas e minerais com papel no sistema imune e no “tom” inflamatório

41) Vitamina D

Vitamina D participa da regulação imune. Uma meta-análise de 2024 encontrou redução de PCR com suplementação em mulheres pós-menopausa (resultados variam por população). PubMed

Como colocar no prato: alimentos têm pouca vitamina D: peixes gordos, gema de ovo e fortificados. Se houver suspeita de baixa, o melhor caminho é avaliar com profissional.

42) Vitamina C

Antioxidante clássico: ajuda a reduzir dano oxidativo que sustenta inflamação.

Como colocar no prato: acerola, goiaba, kiwi, laranja, morango, pimentão e brócolis. Uma fruta rica em vitamina C por dia é meta simples.

43) Vitamina E (tocoferóis/tocotrienóis)

Antioxidante “da gordura” (atua em membranas).

Como colocar no prato: castanhas, sementes, azeite, abacate. Um punhado pequeno de oleaginosas/dia já faz diferença.

44) Magnésio

Relaciona-se com metabolismo, estresse e inflamação. Em meta-análises, suplementação/ingestão prolongada pode reduzir PCR em alguns grupos. PMC+1

Como colocar no prato: feijões, lentilha, grão-de-bico, folhas verde-escuras, aveia, cacau 100%, sementes.

45) Zinco

Essencial para imunidade e reparo tecidual; déficit prejudica defesa e equilíbrio inflamatório.

Como colocar no prato: carnes, ovos, frutos do mar (se consumir), e também feijões, sementes e castanhas. Deixar leguminosas de molho ajuda tolerância.

46) Selênio

Participa de enzimas antioxidantes.

Como colocar no prato: castanha-do-pará é muito concentrada — use com moderação (ex.: algumas por semana), além de ovos e peixes quando possível.

47) Cobre (em equilíbrio; excesso é pró-oxidante)

O cobre é necessário, mas excesso pode ser problema.

Como colocar no prato: cacau, nozes, sementes e leguminosas em uma dieta variada geralmente cobrem necessidades sem precisar de suplemento.

Microbiota: quando “comer bem” vira anti-inflamatório de dentro para fora

48) Probióticos (Lactobacillus, Bifidobacterium etc.)

Probióticos podem modular o intestino e influenciar inflamação sistêmica; meta-análises recentes mostram reduções de PCR/IL-6/TNF-α em alguns grupos e condições. PMC+1

Como colocar no prato: iogurte natural com culturas vivas, kefir, coalhada. Prefira versões sem açúcar e use com frutas, aveia e sementes.

49) Butirato (AGCC produzido pela fermentação de fibras)

Você não “come” butirato: você alimenta bactérias para produzi-lo. Ele ajuda a fortalecer a barreira intestinal e reduzir irritação local.

Como colocar no prato: combine fibras + amido resistente: feijão + arroz (de preferência integral), aveia, frutas, verduras, alho/cebola e arroz/batata resfriados.

50) Compostos do cacau (flavanóis do cacau)

Flavanóis do cacau são polifenóis estudados por efeitos em estresse oxidativo e inflamação. Uma meta-análise de 2024 sugere que cacau/chocolate amargo pode melhorar marcadores de inflamação em adultos, mas depende de dose e qualidade do produto. PubMed+1

Como colocar no prato: cacau 100% em pó em iogurte, aveia, vitamina. Se usar chocolate, escolha alto teor de cacau e porção pequena (não vale “chocolate ao leite cheio de açúcar” como estratégia anti-inflamatória).

Lista de compras anti-inflamatória (para montar sua semana)

Peixes e proteínas: sardinha, atum (preferir simples), salmão (quando der), ovos, iogurte natural/kefir, feijão, lentilha, grão-de-bico.
Fibras e grãos: aveia, arroz integral, pão 100% integral, psyllium (opcional), banana (inclua algumas menos maduras).
Verduras e legumes (priorize crucíferos): brócolis, couve-flor, couve, repolho roxo, rúcula, espinafre, cebola, alho, tomate, pimentão, cenoura, abóbora.
Frutas “de cor”: uva roxa, morango/amora/mirtilo (fresco ou congelado), maçã, laranja/kiwi/goiaba/acerola.
Gorduras e sementes: azeite extra virgem, chia, linhaça, nozes/castanhas, cacau 100% em pó.
Temperos funcionais: cúrcuma, pimenta-do-reino, gengibre, pimentas, ervas (salsinha, coentro, manjericão), limão.

Fonte: Riveros, C. A.; Lopez, I. D.; Rimbau, A. T.; et al. Total urinary polyphenol excretion: a biomarker of an anti-inflammatory diet and metabolic syndrome status. The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 117, Issue 4, 2023.

Autor: Dr. Frederico Lobo – Médico Nutrólogo – CRM-GO 13192 – RQE 11915 – Gostou do texto e quer conhecer mais sobre minha pratica clínica, clique aqui.

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